仕組みを作って脳をコントロールする!在宅ワークで集中力を高める方法


仕組みを作って脳をコントロールする!在宅ワークで集中力を高める方法

在宅ワークになったのはいいけれど、「なかなか集中が続かない!」とお悩みではありませんか?

オンとオフの切り替えが難しい在宅ワーク。集中力を高めるには、脳内ホルモンをコントロールする仕組みを自分で作ることが必要です。自分で上手くコントロールできるようになると、作業がはかどるのはもちろん、疲労が軽減され充実感のある一日を過ごせますよ!

この記事では、集中力を高める仕組みと自宅で手軽に集中力をアップさせる方法をご紹介します。試しやすい方法をいくつか組み合わせて、ぜひ挑戦してみてください。

目次
  1. 仕組み作りで集中力を高める
  2. 在宅ワークで集中力を高める方法
  3. 環境編
  4. 道具編
  5. ルール編
  6. まとめ

仕組み作りで集中力を高める

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SNSやゲームを始めるとすぐに夢中になって、ずっと見ていられますよね。それは、脳内ホルモンのひとつである『ドーパミン』を刺激するように設計して作られているからなんです!

集中力は、「頑張るぞ!」という気持ちだけではなかなか上げられません。わたしたちが仕事で集中力を発揮できないのは自分のやる気のせいではなく、仕組みを作っていないだけ。仕組みさえ作っておけば、なんだかやる気の出ないときでも自然と集中力をアップさせられます。

集中力を高めるためには、下記3大ホルモンのバランスがとても大切です。ぜひ覚えておいてください。

知っておきたい脳内ホルモン

  • ドーパミン:意欲や快楽、運動をもたらす働き
  • ノルアドレナリン:緊張や集中、ストレスと戦う働き
  • セロトニン:ドーパミンとノルアドレナリンの調整する役割

在宅ワークで集中力を高める方法

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環境編

◆スマートフォンはなるべく別室に置く

スマートフォンは誘惑の宝庫です。「SNSにいいねが付いたかも」「友達から連絡が来ているかも」など、”〇〇かもしれない”という気持ちからすぐに手にとってしまいます。作業をしているときに、実際に使っていなくてもそこに置いてあるだけで気が散って集中力が下がったという研究データもあるそうです。

作業する部屋には置かず、リビングなど離れた場所に置きましょう。離れた場所に置けなくても、鞄や箱の中に隠して見えなくする方法も効果があります。

参考書籍:スマホ脳

◆整理整頓をする

机の上に、仕事に必要のない物を置いていませんか?たった一冊の本でも、集中力が切れてくるとふと気になってしまうものです。机の上はなるべく物を少なくして、注意散漫にならないようにしましょう。

◆時々変化を加えてみる

脳は新しさや達成感が感じられると活性化し、ドーパミンが分泌されます。場所を移動したり、スタンディングデスクに変更したりすると良いでしょう。少しの変化でも効果があると言われているので、飲み物や照明、文房具などを変えてみるのもおすすめです。

道具編

◆空間に『青色』を取り入れる

青色は、精神を落ち着かせるカラーです。冷静さを取り戻したいときや、集中したいときに使えます。文房具やマグカップ、洋服など、目に見える範囲で青色を取り入れてみましょう。ちなみに、急いで作業をしなくてはいけない場合は、気持ちを高める赤色がおすすめです。

◆精油(エッセンシャルオイル)を使う

精油の香りは脳の視床下部に伝わり、自律神経を整えてくれます。セラミックやウッドのプレート、ハンカチに垂らしてみましょう。集中力アップにおすすめの精油は、以下の4つです。香りを試してみて、心地よいと感じるものを選んでみてください。

  • ユーカリ
  • レモン
  • ペパーミント
  • オレンジスイート

◆音楽を流す

カフェで作業をすると、不思議と作業が捗りますよね。この状態を自宅でも再現してみましょう。おすすめは歌詞のない音楽です。YouTubeや音楽アプリには、集中力をテーマにしたプレイリストがいくつも作成されています。好みの音楽を探してみてください。下記はおすすめの音楽の種類と、音楽が聞けるサイトのリンクです。

  1. カフェの雑音:coffitivity
  2. 雨の音:rainymood
  3. カフェミュージック
  4. クラシック
  5. ホワイトノイズ

ルール編

◆作業時間を決める

いつも集中の限界が来るまでひたすら作業をしていませんか?作業時間は事前に決めておくのがおすすめです。終わりの時間を決めておくことで危機感が発生し、ノルアドレナリンが分泌されます。

ポモドーロ・テクニックと呼ばれている時間配分(25分作業・5分休憩)や、50分作業・10分休憩など、内容や疲労度に合わせて変えてみましょう。

◆最初は軽い作業から始める

そもそも気が重いとわかっている作業の場合は、内容を細分化するか、その中でも一番軽いものを選んで作業を始めましょう。作業がなかなか始められず、つい関係のないことをしてしまい「気づいたら午後だった…」なんて状況にならずに済みます。

◆ランチの食べ方に気をつける

急いでたくさんの量を食べてしまうと血糖値が急激に上がり、食後の眠気やだるさの原因に。少し食べ方に気をつけるだけで、血糖値の上昇をゆるやかにしてくれます。

  1. よく噛む
  2. 野菜から食べる
  3. バランスの良いメニューを選ぶ

◆水分をとる

日中はこまめに水分をとりましょう。水分不足は集中力の低下に繋がります。集中力が一番下がりそうなランチ後は、コーヒーや紅茶などでカフェインを摂ると眠くなりにくいです。しかし、カフェインは摂りすぎると効果が薄れてきてしまうことも。一日一杯程度にとどめておきましょう。

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まとめ

集中力を高める仕組みと、自宅で手軽に集中力をアップさせる方法をご紹介しました。誘惑の多い自宅で、いかに環境を整備できるかどうかが大切です!

集中力が上がれば、仕事も早く終わりプライベートの時間をゆったりと過ごせます。人生の充実度が上がること間違いなしです!ぜひ試してみてくださいね。


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高田ナツコ
この記事を書いた人
高田ナツコ
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